12 consigli per rendere sicura la tua pelvi quando fai esercizio fisico

“Come posso praticare esercizio fisico, senza danneggiare la pelvi?”

E’ una domanda che spesso mi chiedono le pazienti durante il percorso riabilitativo.

Ecco 12 consigli da applicare durante l’ attività fisica.

1 Evita di fare sollevamenti pesanti.

Gestisci bene il peso, evita quei pesi che ti portano ad un eccessivo sforzo o che ti inducono a trattenere il respiro. Se si hanno disfunzioni del pavimento pelvico, è necessario mantenere la resistenza al minimo fino a che le condizioni della pelvi non migliorano. Evita di sollevare pesi da terra e se possibile sollevali all’altezza della vita.

2 Usa i muscoli della pelvi

Attiva la muscolatura pelvica prima e durante gli esercizi di resistenza e rilassali completamente quando sei a riposo tra un esercizio e l’altro.

E’ importante attivare il pavimento pelvico immediatamente prima dell’esercizio al fine di gestire bene qualsiasi pressione, carico o spinta.

3 Controlla la tua postura

Mantieni la curva lombare ad ogni esercizio di sollevamento, abbassamento, di spinta o di tiro, indipendentemente dal fatto che tu sia in piedi, seduto o sdraiato sulla schiena.

Questo ti permetterà di attivare i muscoli profondi della pelvi e dell’addome.

4 Espira durante lo sforzo

Mai trattenere il respiro o spingere lo stomaco verso fuori durante l’esercizio, in quanto aumenta la pressione addominale e spinge verso il basso il tuo pavimento pelvico.

5 Scegli posizioni facili

La pelvi sarà meno in tensione se pratichi gli esercizi da seduta o sdraiata. Ottimo sarebbe utilizzare una palla per la posizione seduta, promuoverà l’attività dei muscoli addominali profondi, aiuterà il pavimento pelvico, ridurrà i sintomi durante l’esercizio e permetterà di percepire meglio i muscoli della pelvi, che si attivano durante l’esercizio.

6 Mantieni i piedi vicino

Se stai eseguendo degli esercizi in postura eretta , fa in modo che i tuoi piedi non siano più larghi delle tue anche.

7 Rafforza con gradualità

Inizia con resistenza leggera e fai molta attenzione ad eseguire correttamente l’esercizio,  al fine di ridurre il rischio di infortuni.

Aumenta il carico dell’esercizio, solo quando sei sicuro della tecnica e hai un buon controllo della pelvi e dell’addome.

8 Esercizio costante

La letteratura scientifica dimostra che, si apprende e si migliora di più, con piccole sessioni quotidiane di esercizio ( di circa 30 min.), rispetto ad attività più lunghe e concentrate a pochi giorni la settimana.

9 Presta attenzione se sei stanco o ammalato

Quando sei molto stanco, malato o hai dolori alla schiena, è probabile che la tua pelvi e il tuo addome non funzionino in modo efficace.

Meglio una pausa, e riprendere solo quando hai recuperato adeguatamente.

10 Riposo tra le ripetizioni

Riposa un paio di minuti tra una serie e l’altra.

E’ fondamentale dare il tempo, ai tuoi muscoli,  di recuperare prima dell’attività fisica successiva.

11  Ascolta il tuo corpo

Evita di fare l’esercizio pensando ad altro.

Se hai dolore o fastidio modifica l’esercizio oppure evitalo, se i sintomi peggiorano puoi sostituirlo con un’altro simile ma più facilitante.

12 Non trascurare il tuo sistema nervoso

Rispetta i tempi di sonno veglia e se puoi, evita di allenarti alla sera, pratica attività di auto-controllo mentale e soprattutto divertiti.

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