Gravidanza e post parto: quali esercizi?

Gli esercizi in gravidanza e nel post parto sono indicati per mantenere o migliorare lo stato di salute e la qualità di vita della donna e del bambino. L’attenzione sanitaria  è sempre stata rivolta  a ridurre i rischi dovuti agli sforzi, soprattutto nel caso di donne che non praticano attività fisica regolarmente, invitandole ad astenenrsi nell’intraprendere esercizi fisici durante la gravidanza.

Negli  ultimi anni assistiamo al proliferarsi di servizi, attività di gruppo,  importanti per la donna in gravidanza o nel post parto, ma resta imperativo che il trattamento pre e post partum dev’essere individuale, poiché possono esserci notevoli variazioni tra donne e gravidanze.

Prima di individuare gli esercizi tollerati ed efficaci per la donna in gravidanza o nel post parto, è importante eseguire una valutazione per escludere le disfunzioni pelvi perineali (prolasso, dolore, incontinenza, ecc) o le complicanze muscolo scheletriche. L’esercizio pre e post-parto ha numerosi benefici sulla salute, che sono ben documentati, tuttavia è necessario realizzare programmi di esercizio corretti e sicuri.

Durante la gravidanza la mamma e lo sviluppo del bambino sono a più alto rischio di  complicanze, dovuti ai cambiamenti fisiologici e morfologici. Nel post-parto la riabilitazione è necessaria per garantire il corretto recupero  pelvi perineale e muscolo-scheletrico.

Se vuoi scoprire la tua funzionalità pelvi perineale, puoi iniziare con il test di autovalutazione.

Nel 2013 Fitness Australia ha realizzato le linee guida per operatori professionisti, indirizzate alle donne in gravidanza e post parto.

Linee guida in gravidanza

• Le donne che si sono allenate precedentemente alla gravidanza, possono continuare, ma dovrebbero essere consigliate di modificare gli esercizi a seconda dei cambiamenti fisiologici generali associate alla gravidanza e la loro situazione individuale.
• Le donne che in precedenza alla gravidanza erano forzatamente inattive, possono iniziare ad un’ attività fisica di livello basso e progredire gradualmente.
• Ogni gravidanza è diversa e così anche gli esercizi devono essere continuamente adattati prendendo continuamente in considerazione lo stato di salute della donna incinta.

Scelta dell’ attività fisica in  gravidanza

• Esercizi a basso impatto fisico.
• Esercizi posturali e del pavimento pelvico.
• Esercizi da fermi in postura eretta, supina, quadrupedica.
• Esercizi con fitball.
• Esercizi con attenzione alla flessibilità e alla ricerca del comfort.
• Relax.
• Esercizi di preparazione al parto.

Quali attività evitare in gravidanza

• Esercizi a scatto o esplosivi.
• Esercizi che fanno sudare e stancano eccessivamente.
• Cambi improvvisi di intensità e posizioni.
• Manovra di Valsalva.
• Esercizi che causano iperpressione addominale e sul pavimento pelvico.
• Attività fisica da contatto (evitare per rischio di cadute o colpi all’addome).
• Qualsiasi esercizio che possa mettere a rischio la gravidanza.

Attività fisica in acqua

Non sono segnalati effetti negativi sul feto durante l’attività fisica in acqua. L’acqua può ridurre i rischi connessi agli esercizi a terra, è importante
che la temperatura non superi i 32°. Le raccomandazioni sull’intensità del lavoro acquatico sono le stesse che avvengono fuori dall’acqua, ovvero a basso impatto fisico. Per evitare un brusco calo della pressione sanguigna, fare attenzione quando le donne lasciano la piscina, devono uscire lentamente e se necessario sedersi fino a che non si sentano meglio prima di alzarsi.

Linee guida nel post partum

Dopo il parto molte mamme hanno fretta di tornare a fare attività fisica, il tipo di attività e quando tornare a esercitare, dipende dalla preesistente attività, dalla gravidanza , dal travaglio, dal parto, dalla salute post partum di se e del bambino . Troppa attività fisica e troppo presto può causare problemi a lungo termine. È importante che l’attività fisica incoraggi le donne ad ascoltare il proprio corpo, prendendo tempo e seguire i consigli di un professionista specializzato per il ritorno alle varie attività.

E’ molto importante che il professionista, monitori la salute post-natale della mamma, in particolare:

• La diastasi dei retti dell’ addome.
• La stabilità di base e la funzione del pavimento pelvico, attraverso un  adeguato recupero che deve esprimersi in resistenza e controllo prima di qualsiasi altro esercizio.
• Progressione graduale di esercizio in base al livello delle mamme.
• Respirazione.
• Consapevolezza posturale e rafforzamento.
• Riposo e relax.

Quali attività evitare nel post parto

• Esercizi che provocano aumento di pressione sul pavimento pelvico.
• Qualsiasi esercizio che causa la perdita di controllo della vescica o dell’intestino.
• Attività fisica ad alto impatto, finché il  pavimento pelvico non recupera forza e controllo vescicale e intestinale.
• Esercizi addominali,  fino a quando la mamma non è in grado di coinvolgere il pavimento pelvico e mantenere il reclutamento di base per tutto il movimento.
• Esercizi in acqua se perdite vaginali o ferite aperte.
• Esercizi che possono provocare tensione al collo, parte bassa della schiena o spalle.

Raccomandazioni nel post partum

Fattori come sonno alterato, l’allattamento al seno, i cambiamenti ormonali, la nuova routine con il bambino, taglio cesareo, dolore, peso alla nascita del bambino (più di 4kg), dovrebbe indurre la mamma a sentire il parere  medico e di un esperto in riabilitazione del pavimento pelvico, prima di riprendere l’ attività fisica.

Dopo la 16 settimana dal parto

E’ possibile tornare ai livelli di attività fisica precedenti alla gravidanza, a condizione che i muscoli del pavimento pelvico e il controllo di base siano tornati alla normalità. Inoltre non devono essere in corso complicazioni pre o post-natali, come la diastasi addominale, ernie, dolori articolari, disfunzioni pelviche. La mamma non deve provare alcun dolore alla schiena, o a livello pelvico/vaginale, pesantezza o perdita di urina durante o dopo l’esercizio fisico.

Le attività di gruppo in gravidanza e post parto

Le attività di gruppo sono un importante risorsa per le madri in quanto forniscono un notevole supporto fisico, emotivo e sociale. In questo caso il professionista deve essere adeguatamente addestrato e in grado di fornire opzioni e modifiche per soddisfare ogni singola donna nell’attività di gruppo, è necessario che abbia una buona conoscenza di ogni situazione individuale, relativa alla loro idoneità, la gravidanza e le eventuali limitazioni degli esercizi proposti.

Norme e linee guida professionali sviluppate da fitness Australia. Fitness Training in Australia Outdoor Linee guida. Estratto da http://www.fitness.org.au/ guidelines.html, settembre 2013 Fitness in Australia: PO Box 6453 Alexandria New South Wales 2015 P: 1300 211 311 E: info@fitness.org.au